關於 凱格爾運動 – 張美玉醫師專欄【 運動與尿失禁 】

作者: 泌尿女王  張美玉醫師   文章出處:SISTALK 小怪獸官網
 

施小姐是一個忙碌的職業婦女,她有兩個小孩,忙碌又緊湊的工作與照顧家人,累得像條狗,根本沒能好好吃飯睡覺,更別提挪出時間運動。最近這三個月因為新冠肺炎病毒,居家辦公,孩子在家裡學習,更忙碌了,因為沒時間運動加上生活中的高壓力,讓她身材從生產後稍走樣體重,到現在是一路增加。
 

因為一次膀胱尿道炎到我門診求診,提到因為變胖想要運動一下,結果一跑步就漏尿,她改換跳繩漏尿更嚴重了,她非常懊惱與沮喪,有決心運動卻沒有一樣運動讓她不漏尿,該怎麼辦﹖因為運動會漏尿讓她不敢運動,但身材走樣小腹變凸很難穿衣服,先生更嫌棄她看起來像個「歐巴桑」,讓她心有不甘,希望治療,希望動得更乾爽不出醜。我告訴施小姐其實我也有一樣的困擾,四年前我離開大醫院變成一家診所院長,開業的忙碌與時間緊湊,讓我和施小姐有一模一樣的困擾。生過孩子的女性幾乎會面臨的同樣問題,懷孕生產的過程讓骨盆底肌肉和韌帶受到拉扯與傷害,在腹壓增加的狀況譬如咳嗽、跑步或爬山等,骨盆底肌肉無法有效的讓尿道完全閉合,因此尿液就會露出來。更何況因為居家防疫體重增加,漏尿問題一定會更嚴重。
 

「那吃藥有效嗎﹖」病人急迫的問道。 吃藥是沒有用的,因為這是骨盆底肌肉鬆弛、加上體重增加,以及老化等多重因素所造成的。 「那要怎麼辦﹖」施小姐的決心我感受到了。 我告訴她這兩年來我漏尿也變嚴重,開刀是很棒的方法立刻見效,我去過日本和專門開女性尿失禁手術的大師學習過,目前也常幫嚴重應力性尿失禁的病患開刀,但開刀畢竟是侵入性治療,也有可能有手術後併發症,在決定開刀前我們都有機會靠一些方法或運動去改善,輕度的病患我一定不建議開刀。 可以從生活方式的改變著手,首先不熬夜,「早睡早起」比晚睡晚起好,因為身體許多賀爾蒙會更正常而不易變胖。第二是養成運動的習慣,規律的運動可以讓體脂肪和肌肉的比例改變,讓身型看起來更結實更漂亮,不要執著於體重的數字的改變,身形改變肌肉量增加,會讓身為女性的我們更覺得有力量。從去年一月起我上健身房運動,每天再忙一定運動一小時,請教練學會游泳,對台灣女性游泳似乎是一件很難的事,但長久來看游泳是適合逐漸老化的關節的運動,因此身為50歲中年婦女的我,請教練花一個月時間決心學會,也因此我能拿到參加三鐵比賽的入門票。
 

再來就是最重要的「骨盆底肌肉」的訓練,是要讓很久沒有被活動的骨盆底肌喚醒,醫療上我們稱為「凱格爾運動」,俗稱「提肛運動」。但是這到底要怎麼做?我請施小姐先用意念思考,想像自己正在廁所小便,中途試著把尿意憋住,這時我們感受到會陰部往內收夾緊,小腹內收,請默數到5,然後全身放鬆10秒鐘,再重複一樣的動作,一天夾緊放鬆50次,可以分開數次做完,利用空閒時間做。往往女性朋友很容易做錯,因此我在診間會進行實地教學,並利用陰道輔助壓力計作為是視覺與力量的輔助器,讓病人更能實際感受自己所做的凱格爾運動正確嗎?力量夠嗎?有持續進步嗎?只可惜這只能在我診間做,回到家病人往往沒有自信是否作對或動力持續做。
 

凱格爾運動要每天鍛鍊,每次約6-15分鐘,持續約2個月就會逐漸有效果,最好持續3~6個月效果更佳,必須持之以恆,每天做才會效果更顯著,把凱格爾運動融入生活成為每天做的運動,女性盆底肌強化訓練建議儘早開始,就跟運動一樣從年輕時養成運動習慣,比較容易學會,提早訓練強健的盆底肌,有助避免漏尿、尿失禁,預防子宮、膀胱下垂,促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原,且有助於預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後更快恢復,附加好處可以提升親密生活的滿意度。
 

病患常問我是否有「輔助器」可以使用,在醫療等級上確實有陰道壓力計或電刺激器,但價格不便宜外型又不討喜,如果能有價格合理又方便攜帶使用的陰道型凱格爾練習器那就太好了。SISTALK 品牌推出結合 App 功能的「Lemon樂檬 智能凱格爾訓練器」,是做為凱格爾訓練很好的輔助工具,讓病患可以天天自己在家訓練!真人語音導引和分數回饋,可以幫助了解凱格爾運動是否做對,App介面像遊戲一樣,讓運動更有趣,提高持續做凱格爾運動的意願,幫助女性朋友更正確有效做對凱格爾運動。

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